Jednou z možností, jak zhubnout, je cvičení na hubnutí. Pokud během dne neustále vynakládáte energii na obvyklé práce a doma, lze to přirovnat ke sportu. K udržení štíhlé postavy přispívá jakákoli fyzická aktivita, ale z mnoha důvodů vítězí stále častěji lenost.
Problém obezity nebyl tak těžký ani před 70 lety, kdy nebylo tolik domácích spotřebičů, dopravy, pasivní zábavy. I když jsme se chtěli osprchovat, bylo nutné přinést vodu ze studny, naštípat dřevo, zapálit kamna a ohřívat vodu. Provádění jednoduché denní rutiny nebylo možné bez výše zmíněné fyzické aktivity.
Nyní stále více šetříme energii na úkor elektrických spotřebičů, inženýrských sítí a dopravy. Uložené živiny se objevují ve formě celulitidy, tukových záhybů na stehnech, hýždích a břiše. Nejčastěji se nadváha tvoří u těch, kteří mají sedavé zaměstnání, jsou zvyklí cestovat osobní dopravou a odpočívají u televize nebo počítače.
Také hodně závisí na genetickém pozadí, metabolických charakteristikách a stravovacích návycích. Velké množství tučných, vysokokalorických jídel, jídla z podniků rychlého občerstvení, vášeň pro sladkosti, škrobnatá jídla nebo systematické přejídání vede k nárůstu tukové hmoty. Není -li během dne vynaloženo hodně energie, není důležité jíst něco sladkého nebo škrobnatého.
Vedení aktivního životního stylu bohužel není pro většinu lidí typické, proto obvyklá tři jídla denně s jídlem až do úplného nasycení už přejídají. A to bez zohlednění lehkého občerstvení během dne. I mírné přejídání může způsobit pomalý, ale stálý nárůst tukové hmoty. V tomto případě netloustnou pouze lidé se zrychleným metabolismem, u nichž nadbytek živin opouští tělo přirozenou cestou.
Chcete-li udělat bez stresu pro tělo, při přechodu na správnou výživu pro hubnutí musíte postupně omezit porce vysokokalorických potravin: brambory, obiloviny, nudle, mouku, sladké. Pokrmy bohaté na sacharidy a tuky lze nahradit čerstvou zeleninou a saláty, které jsou vhodné i jako příloha.
Saláty by měly být ochuceny olivovým nebo slunečnicovým olejem, zapomenout na majonézu. Ze svých oblíbených zeleninových salátů můžete vyloučit některé přísady, jako jsou krekry nebo brambory. Na pozadí malého, ale znatelného poklesu kalorického obsahu konzumovaných potravin cvičení na hubnutí urychluje proces spalování podkožního tuku.
Neměli byste se snažit oklamat sami sebe, pokoušet se vybrat druh zátěže, který bude účinný a ne příliš pracný. Abyste shodili ta přebytečná kila, musíte se hýbat - čím více, tím lépe.
Zvažte, jaké cviky dělat pro hubnutí.
Zeštíhlující běh
Děti vždy chtějí běhat, skákat, hrát si s míčem, plavat a jezdit na kole. Samotná cvičení na hubnutí proto berte jako zábavnou zábavu od dětství. Najít si čas na jejich realizaci však není tak jednoduché. Je skvělé, když návštěva posilovny s pravidelnými hodinami aerobiku, s místnostmi pro simulátory, běžecké pásy atd. Volně zapadne do rozvrhu.
Často se stává, že cesta na cvičiště zabere více času než samotné cvičení. To mnohé zastaví na cestě k atletické postavě. Ale koneckonců není vůbec nutné zapojovat se výhradně podle programu vyvinutého někým pod dohledem trenéra. Hlavní věc je, aby svaly fungovaly, a to lze provést jak doma, tak v nejbližším parku nebo na školním hřišti, nedaleko od domova.
Energeticky nejnáročnější cvičení, které vám pomůže zhubnout, je běh. Využívá téměř všechny svalové skupiny člověka, až po ty mimické. Pro běhání je vhodný park nebo školní stadion, daleko od silnic, kde je vzduch nasycen výfukovými plyny.
Je mnohem snazší donutit se na sobě pravidelně pracovat, pokud kandidujete ve společnosti přítele. Společný trénink se bude zdát mnohem snazší a zajímavější. Běh jako cvičení na hubnutí se neprovádí na určitou vzdálenost, ale na chvíli. Je nutné sledovat váš dech a dodržovat pomalé tempo, protože naším úkolem je spalovat tuky a neškodit srdci.
Musíte začít běhat jednou týdně po dobu 20-30 minut, postupně zvyšovat frekvenci a délku tréninku. Vytrvalost těla se určitě zvýší a brzy lze dobu běhu prodloužit na 3-4 běhy týdně, každý po 60-80 minutách. Takový trénink velmi rychle vyčerpá přísun živin do krve a po 20-30 minutách se použije podkožní tuk. Jde o to, že práce velkých svalů nohou a těla vyžaduje obrovský výdej energie. Například účinnost lidských svalů je pouze 0, 1. To znamená, že intenzivní trénink dokáže spálit desetkrát více kalorií, než potřebujete k provádění pohybů.
Cyklistika a plavání jsou z hlediska míry spotřeby kalorií na druhém místě. Samozřejmě, taková cvičení na hubnutí se provádějí mnohem obtížněji než běh, protože první vyžaduje kolo a místo pro jízdu a druhý vyžaduje bazén.
Aerobní cvičení na hubnutí
Všechny účinné cviky na hubnutí se provádějí chvíli, ne kvůli výsledku, a vyžadují správné dýchání, proto jsou aerobní. Kyslík se podílí na procesu spalování živin ve svalových buňkách, což znamená, že správné dýchání je stejně důležité jako stres na svaly samotné.
Běh, jízda na kole, týmové hry (fotbal, volejbal, basketbal), tréninky na simulátorech, aerobik a dokonce i skákání přes švihadlo jsou ve skutečnosti aerobní cvičení na hubnutí a udržení kondice. Pouze 20 minut po zahájení tréninku (při absenci dlouhých přestávek) se začnou konzumovat tukové zásoby. Musíte být tedy trpěliví a nadšení, aby cvičení trvalo déle - alespoň 40–50 minut.
Intenzita a rychlost cvičení nemusí nutně zvyšovat množství spalovaného tuku. Neměli byste proto neustále udržovat vysoké tempo tréninku, ale spíše prodloužit jeho trvání mírným tempem. Ačkoli některé aerobní tréninkové programy jsou založeny právě na krátkodobých trhnutích, které způsobují nepřiměřenou spotřebu energie svalovými buňkami. To znamená, že běh by měl čas od času změnit tempo - znovu zrychlí a zpomalí. To samé platí pro skákání přes švihadlo, cvičení na simulátorech, step aerobik.
Když byl zvolen typ školení, musíte se rozhodnout, kde je to nejvhodnější. Třídy v hale ve skupině aerobiku jsou nejlepší volbou. Zaprvé je to příležitost trénovat po celý rok, bez ohledu na počasí venku. Navíc vždy existuje společnost a není třeba nikoho přesvědčovat, aby spolu cvičili. V aerobiku udržuje trenér správné tempo. Hudební doprovod vám brání v přemýšlení o únavě a dělá cvičení pro hubnutí zábavným.
Pokud jde o soubor pohybů v rámci aerobiku, rozlišovaly se různé směry: taneční aerobik, pásový plast, pilates, prapor, tvarování, taibo a další. Mezi nimi můžete vybírat aktivity v aktivním tempu, s cvičením na statickou zátěž nebo protahování. Taibo a velitel praporu naznačují šílený rytmus výcviku bez oddechu. Pro urychlení hubnutí můžete cvičit v termoprádle. Pokud se cítíte unavení a potřebujete si odpočinout, zvolte Pilates. Tréninky jsou kombinovány v závislosti na oblasti akumulace tukových zásob, preferencích v tempu.
Posílení zátěže na všechny svalové skupiny
Plnost nejčastěji začíná akumulací tuku v určitých částech těla - na břiše, hýždích, bocích, na zádech v oblasti pasu nebo pod lopatkami. Samozřejmě je mnohem snazší odstranit tuk z konkrétní oblasti, než obecně snížit tělesnou hmotnost. K tomu použijte cvičení na hubnutí, která jsou navržena tak, aby pracovala na konkrétní svalové skupině.
Svaly spotřebovávají živiny z tukové tkáně lokalizované převážně ve stejné části těla. Pokud například potřebujete snížit objem hýždí, pak by fyzická aktivita měla spadat především na svaly této části těla.
Cvičení pro práci hýždí zahrnuje především kývání nohou dozadu, dopředu a do stran ze stoje, stejně jako zvedání nohou zpět z polohy na břiše. Houpačky nohou se provádějí ve 3 sadách 15–20krát v každém směru, to znamená tři sady s přestávkami za jednu minutu - švihy dozadu, také dopředu a do stran. Houpačky vleže na břiše nemusí hned fungovat, takže můžete začít cvičit na všechny čtyři. V tomto případě je lepší pracovat nejprve s jednou nohou a poté s druhou, aniž byste je střídali jednu po druhé, abyste svalům nedali spoustu oddechu mezi pohyby.
Samotné houpání vám samozřejmě nepomůže vypořádat se s hromaděním tuku v hýždích. Tato cvičení na hubnutí by měla být také doplněna dřepy, které pořádně zatěžují hýždě a boky. Nejprve musíte dřepnout 18–20krát bez závaží ve formě činek nebo závaží. Pohyb dolů by měl být dvakrát pomalejší než pohyb vzhůru, protože svaly spotřebovávají více energie v negativní fázi - během natahování, nikoli při stahování.
Jak vaše vytrvalost roste, můžete si svůj úkol zkomplikovat zvednutím 3–5 kg činek a také zvýšit počet dřepů v přístupu. To je nutné k tomu, aby se cvičení po čase protáhlo, což tělo donutí spalovat tuky rychleji.
Běžné místo, kde se hromadí přebytečný tuk, je v břiše. Vklady v této oblasti mohou mít i relativně štíhlí lidé. Zádové svaly v oblasti pasu, stejně jako břišní svaly, lze využít při jednom cvičení s dřepy a kopy nohou. Nejprve se nakloní dopředu, pak doleva a doprava. Při tomto cvičení nemusíte sahat po ponožkách. Hlavní věc je, aby vaše zádové svaly pracovaly, a ne zvyšovat roztažení. Boční ohyby se provádějí s činkami - 5-7 kg, protože jinak je obtížné přinutit boční břišní svaly pracovat. Ohyby se provádějí ve třech sadách po 15 až 20 opakováních.
Atletické, zpevněné břicho je tvořeno cvičením pro práci břišních svalů. Například ohýbání těla z polohy na břiše zná každý už od školních dnů. Současně jsou nohy pokrčené a chodidla leží naplocho na podlaze s prsty zavěšenými na příčníku. Ruce by měly být drženy za hlavou nebo přitlačeny k hrudníku, ale v žádném případě byste neměli být v pokušení pomoci jim provádět jejich pohyby. Takové cvičení na hubnutí je ještě účinnější, pokud je prováděno na speciální lavičce, která se zvedá k místu fixace chodidel tak, že tělo a hlava jsou dole, čímž se zvyšuje pohybový rozsah.
Pokud nejprve není dosaženo ohýbání těla, je možné ohnout kolena k tělu vleže. Pro práci bočních šikmých svalů můžete provádět stejný pohyb těla směrem k ohnutým nohám, pouze je roztáhnout do stran, a ne přímo k sobě. Pokud jsou nohy ohnuté a chodidla jsou na podlaze, pak se pouze tělo zatáhne do strany. Spodní část lisu se cvičí zvednutím narovnaných nohou z polohy na zádech.
Pravidelné sportování, provádění různých sad cvičení na hubnutí nepochybně pomůže dosáhnout požadovaného výsledku. To samo o sobě vyžaduje hodně času a úsilí. Proces můžete výrazně urychlit pomocí technik tvarování těla hardwaru.
Hardwarové techniky - osvědčený způsob, jak rychle zhubnout
Kavitační a LPG masážní procedury snižují počet tukových buněk v určité oblasti a prakticky nepoškozují jiné tkáně v této části těla. Kavitace funguje pomocí ultrazvukových vibrací generovaných pracovní hlavou aparátu. Pronikají do požadované hloubky a ničí stěny tukových buněk.
Tuk je tělem odstraněno přirozeně z extracelulárního prostoru. Celá procedura je bezbolestná a hlavně nevyžaduje rehabilitační období. Během jediného sezení takové ultrazvukové kavitace můžete ztratit až 3 cm objemu v oblasti boků, pasu nebo jakékoli jiné části těla.
Masáž LPG je v první řadě způsobem, jak bojovat s celulitidou, přestože tato hardwarová technika také koriguje kontury těla, je schopna odstranit „bříšky" na bocích, tukové záhyby na hýždích nebo zádech. Pracovní hlava zařízení LPG nasává pomocí vakua oblast pokožky a efekt doplňuje válečkovou masáží. Aby se urychlil odtok lymfy a metabolismu obecně, pracovní hlava současně provádí infračervené zahřívání oblasti.
Místní tukové zásoby také rychle zmizí pomocí mezoterapie speciálními přípravky, které ničí tukové buňky. Tyto látky se jehlou vstříknou do požadované oblasti a spolu s tukem se odstraní lymfatickým systémem. Odebere se pouze část tukových buněk, protože jejich přítomnost je stále nezbytná pro normální fungování těla.
V komplexním řešení problému s přebytečným tělesným tukem mohou hlavní místo zaujmout hardwarové techniky. Výsledek je posílen pravidelným cvičením a aerobním cvičením na hubnutí, stejně jako správnou výživou.